時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個計劃了。計劃為我們提供了一個清晰的方向，幫助我們更好地組織和管理時間、資源和任務(wù)。下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計劃書范文，我們一起來了解一下吧。

跑步專項熱身 跑步熱身工作計劃篇一

很多人只知道傻傻的跑步吧，而忽略了拉伸這個關(guān)鍵步驟

拉伸在運動中十分重要?。?！

但是跑步剛剛才跑幾天啊你如果覺得你怎么有種腿粗的感覺？其實就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達(dá)。

就好比生銹的鏈條上的潤滑劑

讓你的身體迅速進(jìn)入運動狀態(tài)，更能讓你更快更高效的燃脂啦

但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式

掌握這幾個簡單的動作

一樣可以用最短的時間做最高效的運動

我只喜歡最簡單最高效的熱身和拉伸方法

相信桃澤

廢話不多說

top1

大腿左右側(cè)拉伸

一定是雙向拉伸

堅持每個方向45s有效拉伸大腿肌肉哦

top2

曲體拉伸

對你的腰部肌肉是一個很好的拉伸

要堅持30秒以上哦

top3

左右間轉(zhuǎn)體

有效拉伸肩部兩臂以及腿部肌肉群

左右為一組做25個

注意動作要領(lǐng)：手要碰到腳尖

top4

高抬腿起跳

注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組

做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高

幫助你盡快進(jìn)入運動狀態(tài)中

有很多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本

造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出，明明是奔著減肥變美去的

沒成想弄了個肌肉脂肪腿

走起路來腿后面一個疙瘩似的肌肉突起

特別丑

以后跑步一定要注意拉伸

你可以不跑步

但一定要拉伸

一直堅持運動，從不敢忽視拉伸

拉伸也是運動的一個方面！

結(jié)束拉伸動作

上述動作任選三個

配合以下動作

top1左右腿各30s

top2

背部挺直

左右腳各拉伸30秒

top3

25/2組

能夠最大程度上活動我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉

同時對我們的腳踝也是很好的活動

不要害怕腿粗，你看哪個長跑愛好者腿粗的

腿粗的胖子都是只會在腦子里都是忌憚和退卻

不敢嘗試你永遠(yuǎn)是個胖子

這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個五公里的方法

我用這個方法基礎(chǔ)代謝提高到1700

這是對于在家的是個大學(xué)生和上班族的運動方法

這是減肥打卡群

選擇進(jìn)去就要每天堅持打卡

每月僅開放一次

記得點贊收藏呀

拼手速截圖的時候了

跑步專項熱身 跑步熱身工作計劃篇二

tips：

雙腳寬于肩站立；

一側(cè)腿屈曲下蹲，另一側(cè)腿完全伸直；

7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。

1.拉伸時不要憋氣，勻速呼吸；

2.不要勉強拉伸，量力而行，有微微的牽拉感即可，拉傷了可別怪我；

跑步專項熱身 跑步熱身工作計劃篇三

冬天在家熱完身體出門后，走路或慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來了。如果一上來就快速跑的話，會導(dǎo)致心率突然急劇上升，對心臟的負(fù)擔(dān)很大，所以出門后不可以立即快跑，冬天的時候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。

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珍惜每個人的閱讀，唯有原創(chuàng)才能犒勞您的高級味蕾

這里不僅僅是愛跑者聚集地

更是一群只為愛和美而活的智者思想碰撞地

用腳步丈量大地、用脈搏感受生命時你會頓悟世間一切

由此，您將創(chuàng)造健康、自由、快樂、意義的幸福人生！

跑步專項熱身 跑步熱身工作計劃篇四

1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。

3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。

堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。

泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

跑步專項熱身 跑步熱身工作計劃篇五

1、跑前懶得上廁所？當(dāng)然不行！

一齊看似準(zhǔn)備充足，但在開賽的時候突然需要上廁所的話，難免前功盡廢。不少人都會開玩笑說：「為什么我起跑前不上廁所？因為就是要成為第一位沖線上廁所的冠軍?！沟亲油慈ヅ懿降拇_是一件很難受的事。

解決方法：平日盡量令身體習(xí)慣練跑前先上廁所，令身體有意識到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓(xùn)練、比賽期間不受阻。

2、跑步前切勿只進(jìn)行靜態(tài)拉筋

在跑步前當(dāng)然要熱身，但不少跑者以為出門跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運動。事實上身體在運動前，因為心臟未受到運動刺激，血液無法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進(jìn)行靜態(tài)熱身其實作用不大。

解決方法：能夠有效提升運動表現(xiàn)，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動態(tài)熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動態(tài)熱身的時候把強度拉最高，以免令肌肉拉傷。

3、不要在運動前暴飲暴食

有時候自己會覺得在跑步之前當(dāng)然要多吃一點，以備運動期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會在運動期間覺得不舒服，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴(yán)重的話更可能會出現(xiàn)嘔吐。

解決方法：吃太多或者太油膩的食物會促使血液過度集中在消化系統(tǒng)，令運動表現(xiàn)下降。保持簡單是最好的做法，建議在運動前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到兩杯水以方便身體吸收，并提供足夠的營養(yǎng)去應(yīng)付跑步。進(jìn)食時間大概會在賽前、訓(xùn)練前2至小時，以給予身體有足夠時間消化。

4、不要忽略聆聽自己身體

跑者都會有不同的訓(xùn)練計劃，目的都是希望能夠令自己的運動表現(xiàn)、成績更進(jìn)一步，但實現(xiàn)到這些目標(biāo)以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門檻。

尤其是每個早上醒來的時候，大家會特別感受到身體帶來的回饋，如果帶來正面回饋的話請繼續(xù)努力訓(xùn)練；但是如果在訓(xùn)練中覺得疲倦、不舒服的話，有可能是因為訓(xùn)練過量所致，這個情況就可能需要多作休息令身體有時間恢復(fù)。

解決方法：長時間集中在一項運動的話，身體難免會出現(xiàn)疲乏狀態(tài)，跑者可以在這段時間利用交叉訓(xùn)練去維持訓(xùn)練量，例如騎自行車或者游泳，更進(jìn)一步的話更可以在泳池裡進(jìn)行水中慢跑。

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